"ISI PIRINGKU"

 Nama: Erina Aprilia 

NIM: 1022201029

Prodi S1 ​​Gizi Fakultas Kesehatan Universitas MH Thamrin 

Tugas Mata Kuliah Komputer Dasar 

Dosen : Irwan Abdullah, S.Kom., MM. 

        Menteri Kesehatan Terawan Agus Putranto menganjurkan masyarakat menerapkan prinsip " Isi Piringku" di masa pandemi Covid-19. Hal tersebut, kata dia, untuk tetap menjaga gizi tetap seimbang sehari-hari di masa pandemi. Menjaga gizi seimbang, menurutnya mampu mencegah penularan Covid-19 karena dapat meningkatkan imunitas manusia. "Dalam penerapan sehari-hari, penerapan gizi seimbang dapat diaplikasikan dalam Isi Piringku sebagai anjuran sekali makan," kata Terawan dalam acara virtual virtual Jakarta Food Security Summit ke-5 tentang Menyusun Strategi Baru Pasca Pandemi, Kamis (19/11/2020). Isi Piringku merupakan satu pedoman yang dikeluarkan Kementerian Kesehatan sejak 2018. Ganti dengan Pedoman Isi Piringku Isi Piringku mengilustrasikan proporsi kelompok makanan yang disarankan untuk dikonsumsi dalam setiap makanan. Terawan menjelaskan singkat bagaimana ilustrasi Isi Piringku yang dianjurkan. Pertama, separuh piring diisi sumber karbohidrat dan protein. Lalu, separuhnya lagi berisi buah dan sayur. Tak hanya itu, ia mengatakan bahwa Isi Piringku juga menunjukkan pesan penting yaitu mengimbangi asupan makan dengan tetap melakukan aktivitas fisik kebersihan. "Contohnya mencuci tangan dengan sabun sebelum dan sesudah makan, serta minum air yang cukup minimal 8 gelas sehari," ujar dia. Terawan: Pangan dan Gizi Pegang Peranan Penting Cegah Covid-19 Terkait konsumsi bahan pangan hewani, sayur dan buah, jelas Terawan, masih rendah. Khusus untuk sayur dan buah saja, tercatat 95,5 persen penduduk usia di atas 5 tahun yang kurang mengkonsumsi. Data tersebut diambil Terawan dari Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2018. Padahal, ia mengatakan bahwa konsumsi buah dan sayur direkomendasikan sekitar 400 gram per hari. "Sebagian besar masyarakat Indonesia belum memenuhi konsumsi buah dan sayur yang direkomendasikan yaitu 400 gram per hari," jelasnya. Selain itu, berdasarkan studi diet total 2014, Terawan mengatakan bahwa kualitas asupan energi total masyarakat Indonesia bersumber dari karbohidrat sebanyak 243,9 gram per orang per hari, sedangkan protein 61,2 gram per orang per hari. ( Kompas.com, 2020 )

1.      Makanan pokok

    Makanan pokok adalah pangan yang mengandung karbohidrat yang sering dikonsumsi atau telah menjadi bagian dari budaya makan berbagai etnik di Indonesia sejak lama. Makanan pokok beragam, sesuai dengan keadaan tempat dan budaya serta kearifan local contoh beras, jagung, singkong, ubi, talas, sagasal faru, dan produk olahannya (roti, pasta, mie dll).

    Macam-macam makanan pokok, Indonesia merupakan Negara kepulauan terbesar di dunia yang didalamnya terdiri dari berbagai macam ras, suku, bahasa dan adat istiadat yang berbeda. Keberagaman juga terjadi pada makanan yang dikonsumsi masyarakat Indonesia. Berbagai makanan khas suatu daerah akan erbeda antara satu dengan yang lainnya, makanan pokok di Negara kita juga tidak hanya terdiri dari satu jenis saja. Makanan pokok yang mengandung karbohidrat yang memiliki fungsi sebagai sumber tenaga utama bagi tubuh juga tidak luput dari keberagaman. Letak geografis suatu wilayah juga menjadi faktor yang menyebabkan keberagaman jenis makanan pokok di Negara ini. Makanan pokok di Indonesia tidak hanya terbatas pada nasi saja. Antara daerah yang satu dengan yang lain berbeda-beda makanan pokoknya, termasuk di Indonesia. Namun demikian ada beberapa syarat makanan dijadikan sebagai makanan pokok :

-          Mengandung karbohidrat (HA)

-          Bersifat menyenangkan

-          Rasanya netral

-          Murah harganya

-          Mudah ditanam

-          Mudah didapat

-          Mudah diolah

-          Dapat disimpan lebih lama.

Makanan pokok => nasi dan penukarnya

150 gr nasi = 3 centong nasi

= 3 buah sedang kentang (300 gr) 

= 1½ gelas mie kering (75 gr) 

2.      Lauk pauk (sumber protein)

    Lauk pauk terdiri dari pangan sumber protein hewani dan pangan sumber protein nabati. Lauk pauk hewani; daging (sapi, kambing, rusa dll), unggas (ayam, bebek, dll), ikan termasuk hasil laut, telur, susu dan hasil olahnya. Sedangkan lauk-pauk nabati berupa tahu, tempe, kacang-kacangan (kacang tolo, kacang merah, kacang tanah, kacang hijau dll). Sumber pangan protein hewani dan nabati masing-masing mempunyai beberapa kelebihan dan kekurangan. Lauk hewani mempunyai asam amino yang lebih lengkap dan mudah diserap tubuh. Kekurangannya, jumlah kolesterol dan lemaknya lebih tinggi serta harganya reltif mahal. Biasanya kandungan kolesterol dan lemak jenuh yang tinggi sering ditemui pada daging dan sedikit pada ikan.sebenarnya anak-anak masih memerlukan kedua zat ini untuk pertumbuhan tapi akan berakibat tidak baik bila orang dewasa. Untuk itu alangkah baiknya bila orang dewasa membatasi konsumsi kolesterol dan lemah jenuh.

    Sedangkan bahan pangan protein nabati mempunyai keunggulan dibanding hewani karena kandungan lemak tak jenuhnya lebih tinggi daripada bahan pangan hewani. Kandungan isoflavonnya, terutama pada kedelai menjadi daya Tarik karena manfaatnya yang sangat banyak. Isoflavone ini tidak ada dalam bahan pangan hewani. Keuntungan lainnya, bahan pangan ini harganya jauh lebih murah dibanding hewani. Namun demikian, kelemahan bahan pangan nabati yaitu kurang higenisnya proses pembuatan lauk pauk yang berasal dari kacang-kacangan. Biasanya pabrik pengolahan tahu dan tempe kurang memperhatikan kebersihan tempat dan wadah yang digunakan selama proses produksi. Dan itu salah satu factor yang mempengaruhi kualitas dan baik buruknya lauk-pauk yang akan dikonsumsi.

a.      Lauk hewani, 75 gr ikan kembung = 2 potong sedang ayam tanpa kulit (80 gr)

= 1 butir telur ayam ukuran besar (55 gr)

= 2 potong daging sapi sedang (70 gr) 

b. Lauk nabati, 100 gr tahu = 2 potong sedang tempe (50 gr) 

3.      Buah-buahan (sumber vitamin dan mineral)

    Buah-buahan merupakan sumber berbagai vitamin (Vit A, B, B1, B6, C), mineral dan serat pangan. Sebagian vitamin, mineral yang terkandung dalam buah-nuahan berperan sebagai anti oksidan. Manfaat buah buahan untuk tubuh sangatbanyak dan beragam, buah umumnya merupakan salah satu kebutuhan untuk hidup sehat dan merupakan salah satu cara mencegah kanker dan merupakan  salah satu cara menghilangkan jerawat yang paling ampuh dan alami.

Berikut adalah manfaat buah untuk tubuh kita :

-          Sumber vitamin, buah merupakan sumber vitamin dan berbagai jenis vitamin ada di buah.

-          Sumber air dan gizi, buah merupakan salah satu sumber air untuk tubuh dan kebutuhan gizi yang dapat meningkatkan metabolisme tubuh

-          Sumber antioxidant, buah merupakan salah satu sumber antioxidant alami terbesar yang ada di dunia

-          Mencegah penyakit tertentu, buah-buahan merupakan salah satu cara untuk menghindarkan kita agar tidak terserang penyakit berbahaya dan berbagai penyakit lainnya.

-          Obat luar tubuh, buah-buahan juga dapat digunakan untuk menggunakan obat luar seperti jerawat, bisul, dan sebagainya.

Manfaat lainnya:

-          Makan buah secara rutin dapat mencegah penyakit jantung

-          Makan buah secara rutin dapat juga mencegah serangan kerusakan hati dan stroke

-          Mengkonsumsi beberapa jenis buah juga dapat mencegah penyakit kanker

-          Buah dapat juga dijadikan sebagai diet alami yang dapat mencegah kolesterol jahat yang dapat menyerang tubuh kita

-          Buah juga dapat mencegah tekanan darah tinggi

-          Buah juga memiliki antioksidan yang dapat menjaga kekebalan tubuh kita

-          Buah kaya akan vitamin, mineral, dan zat penting lainnya sehingga dapat menjaga kebugaran tubuh.

150 gr papaya = 2 potong sedang

= 2 buah jeruk sedang (110 gr) 

= 1 buah kecil pisang ambon (50 gr) 

 

4.      Sayur sayuran (sumber vitamin dan mineral)

    Sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral terutama karoten, vut a, vit c, zat besi dan fosfor. Sebagian vitamin, mineral yang terkandung dalam sayuran berperan sebagai antioksidan. Beberapa sayuran dapat dikonsumsi mentah dapat dimasak terlebih dahulu sementara yang lainnya dapat dimasak dengan cara dikukus, direbus, dan ditumis.

    Manfaat sayuran bagi tubuh, salah satu cara paling sederhana yang dapat anda lakukan untuk membuat hidup lebih sehat adalah dengan banyak mengonsumsi sayuran, selain dapat melindungi anda dari beberapa penyakit kronis semacam kanker, jantung dan stroke. Sayuran merupakan bahan pangan yang berasal dari tumbuhan yang memiliki kandungan air tinggi, beberapa diantara sayuran tersebut ada yang dapat dikonsumsi langsung tanpa dimasak, namun, ada juga yang memerlukan proses pengolahan terlebih dahulu seperti direbus, dikukus untuk memaksimalkan kandungan gizi yang terdapat didalamnya atau untuk menambah cita rasa dari sayuran tersebut. Sayuran merupakan sumber penting dari banyak nutrisi, termasuk didalamnya potassium, asam folat, serat makanan, vitamin A, vitamin E, vitamin C, dan antara satu sayuran dengan sayuran lainnya tentu saja memiliki kandungan gizi atau nutrizi yang berbeda.

Berikut ini adalah khasiat atau manfaat-manfaat yang terkandung dalam sayuran, diantaranya adalah :

-          Mencegah dan mengurangi stress berlebih

-          Memperlancar buang air besar

-          Mencegah penyakit jantung dan kanker

-          Mempertahankan berat badan seimbang

-          Sumber energi tubuh

-          Membersihkan racun dalam tubuh (detoksifikasi)

-          Mencegah kelahiran bayi cacat

-          Menjaga kesehatan mata

-          Membuat kulit sehat

-          Memperkuat tulang

-          Menu makanan sehat

Sayuran = 150 gr = 1 mangkok sedang

Selain macam-macam bahan makanan, ada juga yang harus diperhatikan untuk menerapkan prinsip “isi piringku” : 

1.      Cuci tangan pakai sabun

Lakukan 5 langkah cuci tangan pakai sabun yang benar sebelum dan sesudah makan.

Kenapa cuci tangan harus pakai sabun ?

    Tangan melakukan banyak hal seperti memegang hewan peliharaan, membersihkan kotoran, menyiapkan makanan, memberi makan anak, menyusui bayi, dan lain-lain jika tidak dicuci maka dapat memindahkan kuman penyakit. Kulit tangan kita selalu lembab karena secara alami mengandung lemak. Oleh karena itu kuman/kotoran mudah menempel di tangan kita dan akan berpindah ke benda/makanan yang kita pegang. Kuman-kuman penyakit senang berada di tempat yang kotor. Cuci tangan harus pakai sabun dengan air mengalir, karena dengan memakai sabun dapat membersihkan tangan dari kotoran yang mengandung kuman penyakit. Cuci tangan pakai sabun dengan air mengalir dapat mencegah penyakit diare, infeksi saluran pernafasan atas hingga lebih dari 50%, menurunkan 50% insiden Avian Influensa, hepatitis A, kecacingan, kulit, mata.

2.      Aktifitas fisik

    Aktifitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang diakibatkan kerja otot rangka yang meningkatkan pengeluaran tenaga atau energi. Dapat dilakukan di rumah, di tempat kerja, di tempat umum, termasuk aktifitas fisik lain yang dilakukan untuk mengisi waktu senggang sehari-hari. Dan dilakukan minimal 30 menit setiap hari.

Jenis-jenisnya :

-          Contoh aktifitas fisik ringan : berjalan santai, bekerja dengan computer, membaca, menulis, menyetir, mengoperasikan mesin dengan posisi duduk atau berdiri, pekerjaan rumah tangga, seperti mecuci piring, menyetrika, memasak, menyapu, menjahit, latihan peregangan dengan gerak lambat, membuat prakarya, menggambar, melukis, bermain musik.

-          Contoh aktifitas fisik sedang : berjalan cepat pada permukaan rata, pekerjaan tukang kayu, membawa dan menyusun balok kayu, memotong rumput dengan mesin, pekerjaan rumah seperti mengepel lantai, membersihkan rumah, memindahkan perabot ringan, berkebun, menanam pohon, mencuci mobil.

Manfaat dari aktifitas fisik ini adalah :

·         Meningkatkan keseimbangan tubuh

·         Meningkatkan kerja otot jantung paru

·         Meningkatkan metabolisme tubuh

·         Mengendalikan stress, mengurangi kecemasan dan depresi

·         Meningkatkan fleksibilitas, memlihara tulang, otot, dan sendi yang sehat

·         Mengurangi risiko tekanan darah tinggi

·         Mengurangi risiko diabetes

·         Meningkatkan kerja/mengurangi risiko dan fungsi jantung

·         Mengendalikan berat badan ideal

·         Meningkatkan kemampuan dan keterampilan tubuh

 

3.      Minum air 8 gelas sehari

    Kandungan air dalam tubuh manusia sekitar 2 / 3 atau sekitar 60%-70% dari berat tubuh. Kekurangan konsumsi air bisa membuat kita dehidrasiatau kekurangan cairan tubuh. Air putih merupakan minuman yang paling sehat dan tidak bebbahaya karena dibutuhkan oleh tubuh kita untuk menjaga kesehatan. Syarat-syarat air minum adalah tidak berasa, tidak berbau, tidak berwarna, tidak mengandung mikroorganisme yang berbahaya, dan tidak mengandung logam berat. Air minum adalah air yang melalui proses pengolahan ataupun tanpa proses pengolahan yang memenuhi syarat kesehatan dan dapat langsung di minum (Kepmenkes Nomor 907 Tahun 2002). Manfaat minum air 8 gelas sehari dapat memelihara fungsi ginjal, menghindari dehidrasi, mengurangi risiko kanker kandung kemih, memperlancar pencernaan, perawatan kulit, dan dapat mengontrol kalori.

4.      Memantau berat badan setiap bulan

    Berat badan bayi baru lahir minimal 2,5 kg. pemantauan berat bayi dan anak dilakukan setiap bulan dengan menggunakan Kartu Menuju Sehat/ KMS. Anak sehat jika berat badan naik setiap bulan. Mempertahankan berat badan normal dapat mencegah penyakit tidak menular. Berat badan normal ditentukan  berdasarkan Indeks Massa Tubuh (IMT).

 

Adapun  sepuluh pedoman gizi seimbang :

1.      Biasakan mangonsumsi aneka ragam makanan pokok

2.      Batasi konsumsi panganan manis, asin, dan berlemak

3.      Lakukan aktifitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan ideal

4.      Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi

5.      Cuci tangan pakai sabun dengan air mengalir

6.      Biasakan sarapan

7.      Biasakan minum air putih yang cukup dan aman

8.      Banyak makan buah dan sayur

9.      Biasakan membaca label pada kemasan pangan

10.  Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan